Page 9 - 第1期院訊

行山、戶外探險必備

[雨具]
登山前記得熱身
當前往像阿里山這種中高海拔的山上時，可得準備好雨衣或雨傘
可針對腿部及上半身給予伸展及擴胸運動。
等應付瞬息萬變的氣候，以免淋溼著涼或在高山有失溫危險。
腿部伸展運動：肌肉經過伸展後會比較不緊繃，膝關節也較不容易
疼痛。
[備用衣物]
擴胸伸展運動：登山所背的必備用品，及手上所拿的登山杖容易導
最好對山上的氣候特點有所了解，登山前再確認天氣預報，禦寒
致彎腰駝背，出現腰酸背痛情況，這時藉由擴胸運動可獲得改善。
衣物最好選擇保暖防風材質的戶外服裝，備用的衣物最少備用二

件，以純棉類、質輕透氣性佳為主。

[鞋子選擇]

如果全程都是平坦易行的步道可用一般
休閒鞋，否則就要用登山鞋，選擇上最重要是合腳，並配合登山

線路。如果是到高山、岩石地形或是原始步道，此時就要穿高筒

硬底的登山鞋，可保護膝、髖關節和脊椎，並避免腳踝扭傷。

[登山器材]
登山時所準備的各種器材儘可能不要用手拿，如背

包使用雙肩背的背包，照相機掛在脖子上或使用腰 發生意外的急救處理
包，照明用品則應選擇頭戴式頭燈，以利將雙手空 先休息、冰敷、加壓(護膝、護踝)，返家後患部盡量抬高，可

出來使用登山杖或隻握樹枝以保持平衡，可省力並 減少患部腫脹。若在沿途中發生骨折，可利用二隻樹枝做固

減輕腿部負擔，手杖還可以在雜草叢生的地段幫助 定，再用皮帶或繩子綁好，可減少關節扭動或骨折挫動。嚴
登山者打草驚蛇。 重時，下山要儘快就醫。

[防曬]

登山運動長時間曝露在陽光下，加上高海拔、雲層薄，紫 下山後如何緩和肌肉酸痛？

外線指數高，防曬保護特別重要，最好穿著長袖或防曬衣 針對痠痛處適度按壓及伸展肌肉，可緩和肌肉緊繃痠痛。
服、戴帽子、太陽眼鏡、塗抹防曬乳液。

[防蟲害]
時可選擇塗抹含有「敵避（DEET）」成分的防蚊液或香茅

油、樟腦油。

[備用藥物]

除必備外傷簡易藥物，像糖尿病、高血壓、臟病等慢性病
患，最好先讓醫師評估身體狀況，並準備足夠的藥品，多

備用二天分的藥物，以免遇到突發狀況時無藥可用。

(諮詢｜賴育民醫師｜家庭醫學科) (諮詢｜蔡明倫物理治療師｜復健科)

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