| 生命不斷「空轉」 |
| 多數的人珍視自己生命的方式，就是不斷地在生活中填入更多的事情，不停地在心中做更多的計畫，讓心一直「奔忙」。
以我自己的例子來說，上班累了一天，回家後吃完晚餐，為了當個好先生，不免要做洗碗的工作。洗碗時，就開始想要如何好好犒賞自己？腦中浮現：「嗯，等會兒要泡一壺上等的茶來喝，以抒解一天的疲勞」。終於，把碗盤洗完，燒壺水，沖入上等茶葉，坐在舒服的沙發上，正要將茶端入口中時，腦中浮現：「明天有個重要的會議，應該打電話跟同事討論」，不知不覺茶已經喝完了，卻完全沒有喝到茶的味道。接著，打電話給同事，對方開始認真地說出他的想法，此刻我的眼睛剛好喵到時鐘，已經快要九點了，腦中浮現：「糟糕，還沒有簽兒子的聯絡簿，上次因為這樣被太太罵得好慘…這次，可不要…」這時候電話那頭卻傳來不高興的聲音，喊著：「石世明，你到底有沒有在聽我講話！？」
各位，這聽起來很熟悉嗎？你的生活裡也經常出現這樣的場景嗎？洗碗的時候想喝茶，喝茶的時候想開會，和同事討論開會，心卻又不由自主地想孩子的聯絡簿。心，自動地離開當下，被不斷流轉的思緒，尚未發生的事，已經發生的事所佔滿，以為這樣是「認真在活」，但實際發生的卻是：你沒有真正在洗碗，沒有真正在喝茶，沒有真正在討論，你的生命在「空轉」。我們以為自己正緊緊地把生命握在手上，但弔詭的是，我們越把握時間，越用力握住一把沙子，沙子（時間）卻不斷地從手指間流洩而過。 |
| 正念：覺察此時此刻的能力 |
| 我們的心，它的習性，總是在追逐一些尚未發生的事，那麼癌症病人擔心復發，也可以說是導因於心的習性—心不自覺地逃離當下，追逐未來。這種「習」而不「察」的慣性，經常讓治療後的癌症病人，活得緊張兮兮，擔憂未來，失去現在。落入心的習性，不斷擔憂復發，不僅讓生命空轉，也降低了生活品質。
正念取向如何矯正癌症病人對復發的擔憂呢？
首先要澄清的是，「正念（mindfulness）」在中文字面上的翻譯，很容易讓人落入：要正面思考，要想得正向積極。這其實是標準的錯誤。正念和正面、正向一點關係都沒有。
「念」這個字，是由「今」和「心」兩個字所組成，今天的心，也就是當下的心，此時此刻的心。正念，指的就是「此時此刻」的心，覺察當下經驗的心。因此，當你吸氣時，覺察到自己正在吸氣；當你吐氣時，覺察到自己正在吸氣。正念就是覺察此時此刻的能力。
任何事情都可成為正念的對象，你正在做什麼事？你的心，就在那件事情上面。走路時，你的心在走路上；洗碗時，心在洗碗上；喝茶時，心在喝茶上。換句話說，你的身體在哪裡，你的心就在那裡。在每一個時刻，清清楚楚，明明白白地當下的經驗接觸，就是正念的覺察。
正念減壓團體課程（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）的創始人Jon Kabat-Zinn，他對正念的定義如下：刻意地將注意力放在當下，對分分秒秒，所顯露的經驗，不給予評價。比方說：刻意地把注意力放在呼吸，清楚知道身體對當下經驗的感知，不要對當下的感受，產生評價。這麼一來，如實的經驗，就會一分一秒地向你顯露出來。
以正念為基礎的取向，這三、四十年來，已經廣泛地被使用到不同病人族群，對許多心理議題產生有效的幫助。2010年之後，全球每年約有三百篇的論文，探討正念的練習，為何能幫助人們解除各種心理調適障礙。在北美已經有超過兩百家的大型醫療院所，對病人開設MBSR課程。正念也被使用在癌症病人的心理調適，例如：在加拿大Tom Baker Cancer Center的心理腫瘤照顧團隊，證實正念減壓能降低病人的身心壓力，有效促進心理調適。他們將十年來的臨床經驗和研究結果發表在“Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life”一書，台灣在2014年5月，出版這本書，名為《正念減壓，與癌共處》（心靈工坊出版）。 |
| 壓力、情緒、生理三者環環相扣 |
| 癌症病人壓力、情緒和生理問題，三者環環相扣。在2009年，我們醫院調查了將近兩百五十位乳癌治療後病人，請她們評估治療結束後的生理狀態，像是：失眠、體重增加或減輕、記憶力衰退、熱潮紅、淋巴水腫…等，也報告當時憂鬱、焦慮、擔憂復發…等心理狀態。結果發現：認為生理問題較嚴重的人，他們在焦慮和擔心復發的分數也比較高，自評副作用的嚴重程度和焦慮程度，兩者有顯著的正相關。
此外，我們將病人自評「副作用的影響程度」分為三組：分別為1）已減輕、2）一樣、3）更嚴重。再比較這三組病人，在焦慮和擔憂復發的分數。結果發現，當病人自評副作用更嚴重，他們在焦慮和擔心復發的分數，也顯著高於其他兩組。這個結果顯示，自認為副作用較嚴重的人，他們較為焦慮。雖然我們還沒有辦法回答：到底是生理問題，引發焦慮；還是因為焦慮，讓病人覺得副作用更明顯。但這個研究讓我們看到，生理問題和心理問題，兩者互相牽動、密切關連。 |
| 體驗正念呼吸（mindful breathing） |
| 正念減壓如何從身—心交互影響，來協助病人減輕壓力和擔憂？
讓我們先來體驗一下三分鐘正念呼吸。這個練習分為三個大步驟，先檢查現況，此時此刻的身心狀態，再將注意力集中呼吸，最後讓對當下的覺察，擴展到全身。請跟隨我的引導： |
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一開始先覺察目前的環境，感受自己正坐在椅子上，微微閉上眼睛，找到一個正直的姿勢，或是舒服的姿勢，感受到整個身體坐在這邊，腳掌穩穩踩在地上的感覺，感受到你的腳踝、小腿、膝蓋，感覺你的大腿、臀部正安坐在椅子上的感覺；覺察脊椎支撐你的身體、肩膀在兩側、脖子支撐著你的頭，一種安穩的感覺。
首先，將你的覺察回到你的內心，覺察此時此刻，有什麼想法，在心中升起，也許是剛剛的談話，也許是今天發生的事；感受有什麼樣的感覺或情緒，從你心中浮現；感受一下你的身體哪裡痠痠的、哪裡痛痛的，或者是哪裡有舒服的感覺。
就只是知道你的感覺，不要試圖改變它，也不要被它抓住，試著對眼前的一切開放。任何想法、感覺或身體感受，都讓它可以在那裡來來去去。
接下來，把注意力放到呼吸。吸氣的時候，知道自己正在吸氣，吐氣的時候，知道自己正在吐氣。清楚明白整個吸氣的過程，清楚明白整個吐氣的過程。慢慢找到，讓你感到輕鬆、舒服的速度。
如果心飄走了，沒有關係，把它溫柔的帶回你的呼吸。就只是知道，你的心飄走了，不要責怪自己，只要回到呼吸就可以了。吸氣的時候，知道正在吸氣；吐氣的時候，知道正在吐氣。
接著，再把注意力，從呼吸慢慢擴展到全身。好像全身的細胞都跟著你一起呼吸。吸氣時，感受全身吸氣，覺察臉部肌肉、皮膚表面的感覺，覺察到身體起伏的感覺。感受全身細胞，都在吸氣的感覺。吐氣時，感受全身吐氣，感受全身的每一個細胞，都在吐氣的感覺。
再做三次呼吸，全身吸氣，全身慢慢膨脹；全身吐氣，全身慢慢收縮。感受全身呼吸的感覺，清楚覺察呼吸的感覺，把這樣的覺察，延伸到今天生活的每一個時刻。 |
| 慣性：從刺激到反應 |
| 對於外界每天無數的訊息和種種刺激，我們的心是怎麼樣反應的呢？多數的情況下，我們都是用既有、建立好的習性來做反應。舉例來說，當一位癌症病人因疼痛，無法做飯給孩子吃的時候，慣性反應可能是「我不是好媽媽」。當先生不接你的電話時，心裡直覺「一定有小三」。做完化療，會到家，看到地上都是孩子的玩具，心中浮現「我的命好苦」。使用慣性的好處是：我們能對刺激不加思索地反應，可以節省大腦運作，增加效能，但也往往讓我們看不清處事實，慣性反應成為情緒的來源。
再以一個常發生的例子：「你完成化療，頭髮掉光，帶著頭巾。一個認識的朋友，迎面走過來，你正要舉手和她打招呼，但她卻好像沒有看見你，就這樣與你擦間而過…」各位，你腦中立即浮現的是什麼？ |
Ａ聽眾「喔，我變得太醜了，她認不出來」（難過）
Ｂ聽眾「她一定是怕傳染，所以走的這麼快，連看都不看我」（生氣）
Ｃ聽眾「很傷心，你看我就是這樣，都沒人愛！」（沮喪） |
| 各位，對同一情境，三個人出現三種不同的想法，哪個想法是正確的？都正確？都不正確？其實我們真的不知道對方到底是怎麼一回事，但是對方沒有跟我打招呼，的確讓我們很快浮現出不同想法，緊接著想法的，是不同的情緒：認為醜的想法引發難過；怕傳染的想法，激發沮喪；沒人愛的想法，導致沮喪。多數情況下，想法一出來，我們立即陷入情緒之中而不自覺。 |
| 擔憂復發的慣性認知模式 |
| 復發擔憂心理過程，不也是如此嗎？瞭解心的運作，才能夠跳脫對復發的擔憂。
請問各位：「半夜三點，因骨頭痠痛（身體感受1）醒過來，想翻身，卻翻不過去…」。病人腦中閃過「慘了，治療沒有效果」（想法1），馬上引發沮喪（情緒1），這些反應，讓他更注意到，骨頭旁邊的肌肉，更有刺刺辣辣的感受（身體感受2），進而引起「我快要變成廢物」（想法2），然後感到絕望（情緒2）（如下圖所示）。
「身體感受—想法—情緒」這三者形成了相互影響的循環鎖鍊，我們的心，真的跑得很快，可能衍伸出的想法，像是：「我會不痛到死為止」、「我的人生變成黑暗」「我對不起家人…」。於是第一圈、第二圈，第三圈…的循環，不斷衍伸出來，最後「癌症一定就要復發了」，這個想法似乎變得牢不可破。這麼一來，落入此循環的病人，他的心情更為低落，疼痛變得更為劇烈。 |
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| 從正念呼吸到覺察慣性 |
| 正念取向所提供的方法，如何能對擔憂有所幫助？主要在於：正念練習協助我們看到自己的慣性，進而不要輕易地被長久累積的慣性所「綁架」。
以正念呼吸為例子，當我們將注意力集中到呼吸，一段時間之後，各式各樣的想法就會自然從心中浮現出來，感覺或是身體感受，也會浮現出來。有時後，我們的注意力，跟隨著不同想法、念頭、雜念起起伏伏，注意力好像被念頭綁架。但當聽到指導語「回到呼吸」時，我們又能覺察到自己「不在當下」的狀況，於是再將注意力回到呼吸，同時也將自己從故事情結，或感受中，脫離出來。
整個來看，從專注呼吸，到被念頭帶走，回到呼吸，又被念頭帶走…就這樣，被念頭帶走一千遍，又回到專注呼吸一千遍，在注意力反反覆覆，來來回回的練習過程中，屬於自己的一個「內在覺察空間」，就慢慢被打開。我們更能夠看到不同的想法，不自主地在心中跑來又跑去。整個練習的重點，並非要「消除雜念」或「心無雜念」（很多人易產生的誤解，以為要進入無雜念的境界），練習的焦點反而是要學習「看見雜念」。 |
| 從擔憂復發的念頭解脫 |
| 各式各樣擔憂復發的念頭，也是雜念的一部份，在練習正念呼吸的過程中，擔憂復發的想法會出現又消失。過去，我們的心，不自主地被擔憂復發的念頭所綁架，讓我們感到害帕、緊張，甚至出現身體的焦慮反應。現在透過回到呼吸，我們終於有機會跟擔憂的念頭「保持距離」，透過回到呼吸，我們觀看到擔憂念頭的起和落。
在這裡我們有了重要的理解，不是消除擔憂復發的想法，而是要看見擔憂的想法，不要被想法綁架走，進而引發各種情緒、身體和行為反應。現在我們有了方法，透過正念呼吸，提升覺察力，並且讓癌症病人不跟隨擔憂復發的想法起舞。 |
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